اصلا اهمیت تنظیم قند خون برای چیست و از کجا سر چشمه میگیره ؟
یکی از مواد موجود در خون ما قند یا همان گلوکز است که ما از مواد غذایی جذب میکنیم و سپس بهصورت
گلوکز به مصرف سلولهای بدن همچون سلولهای مغز، ماهیچهها، قلب و… میرسد. همچنین بخش اضافی
قند موجود در خون، در کبد و ماهیچهها ذخیره میشود تا هنگام نیاز، بدن از این ذخیره استفاده کرده و انرژی مورد
نیاز سلولها را تامین نماید. با وجود حیاتی بودن این ماده در بدن ما، چنانچه میزان آن از حدی پایینتر رفته و یا
بالاتر برود، آسیب فراوانی به بدن وارد میکند و به همین دلیل تنظیم قند خون، اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد.
سرچشمه تنظیم قند خون با کدام غده در بدن است ؟
پانکراس (لوزالمعده) هورمون انسولین و گلوکاگون ترشح میکند. این دو هورمون در تعادل با یکدیگر نقش حیاتی در تنظیم سطح قند خون
دارند. چنانچه سطح یکی از هورمونها بیشتر یا کمتر از میزان طبیعی باشد، سطوح قند خون ممکن است افزایش پیدا کرده یا کاهش یابد.
هورمون انسولین و هورمون گلوکاگون با یکدیگر برای نگه داشتن شرایط هموستازی (حفظ پایداریِ محیط داخلی بدن) تلاش میکنند که
سبب میشود شرایط درون بدن پایدار باقی بماند. زمانیکه قند خون بسیار بالا است، میزان بیشتری هورمون انسولین ترشح میکند و
هنگامی که سطوح قند خون کاهش مییابد؛ پانکراس هورمون گلوکاگون آزاد میکند تا آنها را افزایش دهد. این تعادل کمک میکند تا
انرژی کافی برای سلولها ایجاد شود و مانع از آسیب عصبی گردد. آسیب عصبی میتواند ناشی از بالا بودن سطح قند خون بهصورت
مستمر باشد. پس به طورخلاصه تنظیم قند خون به وسیله هورمونی به نام انسولین انجام می شود که بدن افرادی که مبتلا به دیابت
هستند، به اندازه کافی این هورمون را تولید نمی کند و یا سلول های بدن آن ها نسبت به این هورمون مقاوم شده اند پس به همین دلیل
کنترل قند خون در بدن آن ها به سختی انجام می شود. خب پس یک سوال اساسی به وجود می آید که آن هم این است:
قند خون باید چند باشد ؟
در جدول زیر، سطوح قند خون طبیعی و غیرطبیعی بر اساس وضعیت دیابتی و غیردیابتی، و همچنین انواع مختلف دیابت (نوع 1، نوع 2، و دیابت بارداری) ارائه شده است.
این جدول اطلاعات مهمی درباره سطوح قند خون ناشتا، بعد از غذا، و HbA1c (میانگین قند خون در 2-3 ماه گذشته) در افراد دیابتی و غیردیابتی فراهم میکند.
توضیحات:
- قند خون ناشتا: قند خون در حالت ناشتا به معنای اندازهگیری قند خون پس از 8-12 ساعت ناشتایی (عدم مصرف غذا) است.
- قند خون 2 ساعت بعد از غذا: این آزمایش سطح قند خون را 2 ساعت پس از صرف غذا اندازهگیری میکند.
- HbA1c: این شاخص میانگین سطح قند خون را در 2-3 ماه گذشته نشان میدهد. این تست برای بررسی کنترل بلندمدت قند خون استفاده میشود.
- دیابت نوع 1: در این نوع دیابت، بدن به دلیل مشکلات خودایمنی، قادر به تولید انسولین نیست.
- دیابت نوع 2: ناشی از مقاومت به انسولین است و اغلب در اثر سبک زندگی نامناسب، چاقی و ژنتیک رخ میدهد.
- دیابت بارداری: یک نوع دیابت موقتی که در دوران بارداری بهوجود میآید و پس از زایمان معمولاً برطرف میشود.
نکات مهم:
- پیشدیابت: افراد با قند خون ناشتا بین 100-125 mg/dL در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. تغییرات در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش، میتواند از پیشرفت به دیابت جلوگیری کند.
- دیابت بارداری: اگرچه موقتی است، اما نیاز به پیگیری و درمان دارد تا هم سلامت مادر و هم جنین حفظ شود.
- دیابت نوع 1 و نوع 2: برای مدیریت دیابت نیاز به نظارت منظم بر قند خون و رعایت رژیم غذایی، دارو و فعالیتهای بدنی است.
چند راه در دسترس و آسان برای کنترل قند خون را هم خوب است بدانید !
مدیریت علمی تغذیه
پیشنهادی که میتوانیم به شما برای اندازه گرفتن میزان دریافتی کالری روزانه به شما بدهیم ، مدیریت علمی تغذیه هست!
بله درست خواندید مدیریت علمی خورد و خوراکتان .
شما می توانید با استفاده از برنامه مانکن ساده ترین و دقیق ترین شکل ممکن از کالری های دریافتی خود اطلاع پیدا کنید .
سبک زندگی خود را با روش های زیر بهبود ببخشید
1 . مراقب مصرف کربوهیدرات باشید
برای شروع، توصیه میشود افراد مبتلا به دیابت، میزان دریافت کربوهیدرات را به ۲۰۰ تا ۲۴۵ گرم در روز محدود کنند. این میزان کربوهیدرات
تقریباً نیمی از کالری روزانه را تأمین میکند. بعد از آن، میتوان با توجه به وضعیت کنترل قند خون و تحت نظر متخصص تغذیه میزان
کربوهیدرات دریافتی را بهطور دقیقتر مشخص کرد.
به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها فقط در نان، سیبزمینی و ماکارونی یافت نمیشوند. بلکه در میوهها، سبزیجات، شیرینیجات و
لبنیات هم وجود دارند. بنابراین وقتی میزان کربوهیدرات دریافتی را محاسبه میکنید، کربوهیدرات این نوع غذاها را هم باید در نظر بگیرید.
2 . فیبر بیشتری بخورید
این یک مادهی مغذی مهم است که باید برای کاهش قند خون مصرف شود و هر چقدر میزان دریافت آن بیشتر باشد، بهتر است.
فیبر به تثبیت قند خون کمک میکند، در کنترل وزن نقش دارد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که رژیم های غذایی پرفیبر در مقایسه با رژیمهای غذایی کمفیبر میتوانند ابتلا به
دیابت نوع ۲ را ۱۵ تا ۱۹ درصد کاهش دهند. شما میتوانید فیبر را در غذاهای گیاهی مانند تمشک و غلات کامل پیدا کنید. حبوبات مثل
لوبیا، نخود و عدس هم از منابع خوب فیبر به شمار میروند.
3 . آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن و دریافت کافی مایعات، یکی از راحتترین کارهایی است که میتوانید برای کنترل قند خون انجام دهید. یک مطالعه نشان
داده است که هر چقدر شرکتکنندگان آب بیشتری بنوشند، احتمال افزایش قند خون کمتر میشود. در این مطالعه، احتمال افزایش قند
خون در افرادی که روزانه کمتر از ۵۰۰ میلیلیتر آب می نوشیدند، بیش از سایرین بود. آب به دفع گلوکز (قند) از بدن کمک میکند و میتواند
در رقیق کردن قند خون و کاهش قند خون مؤثر باشد.
4 . استرس خود را کنترل کنید
وقتی استرس دارید، قند خون شما بالا میرود. در هنگام استرس، سطح انسولین کاهش مییابد و میزان هورمونهای افزایشدهندهی قند
خون بالا میرود. درنتیجه، گلوکز بیشتری از کبد آزاد میشود و به جریان خون میرسد.
راههای مختلفی برای کنترل استرس و عوارض ناشی از آن وجود دارد. یوگا و مدیتیشن میتوانند به شما در کنترل استرس و کاهش سطح
قند خون کمک کنند. یک مطالعه که روی ۲۷ دانشجوی پرستاری انجام شد، نشان داد که اگر یک بار در هفته و هر بار یک ساعت یوگا و
مدیتیشن انجام شود، پس از ۱۲ هفته سطح استرس و میزان قند خون کاهش پیدا میکند.
تنفس عمیق، پیاده روی، بازی کردن با حیوانات خانگی یا گوش دادن به موسیقی هم میتواند در کاهش استرس مفید باشد. در حقیقت،
هر کاری که بتواند حواس شما را برای چند دقیقه پرت کند، کمککننده است.
مواد غذایی سالم تر و مناسب برای سلامتی خود و خانواده خود بخورید
- عصاره دارچین موثر در تنظیم قند خون در بدن .
دارچین سطح قند خون را به سرعت کاهش می دهد و در افزایش میزان حساسیت انسولین موثر است؛ بر اساس مطالعاتی که در این
زمینه انجام شده است، دارچین سطح قند خون را تا 30 درصد کاهش می دهد. میزان مصرف موثر دارچین برای کنترل قند خون، 1 الی 6
گرم و به عبارتی نصف قاشق چای خوری در روز می باشد؛ اما مصرف آن باید به اندازه باشد.
- کدو حلوایی و تخم کدو حلوایی .
کدو حلوایی که دارای رنگ روشن است، غنی از میزان زیادی فیبر و آنتی اکسیدان می باشد و برای کاهش میزان قند خون گزینه ای بسیار مناسب است.
کدو حلوایی به عنوان یک درمان سنتی برای دیابت در بسیاری از کشورها همچون مکزیک و ایران استفاده می گردد، چراکه به دلیل داشتن
مقدار زیادی کربوهیدرات به نام پلی ساکاریدها، در کاهش قند خون تاثیر گذار است.
تخم کدو نیز حاوی میزان زیادی پروتئین و چربی های سالم است که آن را تبدیل به گزینه ای مناسب برای تنظیم قند خون در بدن کرده است.
- مصرف بامیه برای تنظیم قند خون در بدن .
بامیه میوه ای می باشد که از آن همچون سبزیحات استفاده می شود؛ این میوه سرشار از مواد تنظیم کننده همچون پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئید می باشد که برای کاهش قند خون بسیار موثر است.
- مصرف دانه چیا .
با توجه به تحقیقاتی که در زمینه ارتباط مصرف این دانه با تنظیم قند خون ، انجام شده است، دانه چیا منجر به کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولین می گردد و به همین دلیل از روش های خانگی برای تنظیم قند خون به شمار می رود.
جمع بندی نهایی
راههای طبیعی زیادی برای تنظیم قند خون وجود دارد که از مهمترین آنها میتوان به کنترل وزن، کنترل استرس، خواب کافی، فعالیت بدنی
و نوشیدن آب اشاره کرد. علاوه بر این، سطح قند خون تا حد زیادی به انتخابهای غذایی شما بستگی دارد. مصرف متعادل کربوهیدرات،
خوردن غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل و پرهیز از پرخوری همگی در کاهش قند خون مؤثرند.
منابع :